上班族長期盯著電腦，怎麼緩解眼睛乾澀脹痛？電腦族必看：從乾澀到脹痛，眼科醫生認可的 8 個護眼方案，讓眼睛重獲輕鬆！

一、先改習慣：這些 「隱形傷害」 正在透支你的雙眼

很多人以為眼疲勞只是 「看電腦太久」，卻不知道那些習以為常的行為，正在悄悄加重眼部負擔。北京回龍觀醫院中西醫結合科主任醫師閆少校強調，不良用眼習慣是 「電腦病」 的主要誘因，調整習慣是護眼的第一步。

（一）「20-20-20」 法則：給眼睛設個 「休息鬧鐘」

盯著螢幕時，我們的眨眼次數會從正常的每分鐘 15-20 次驟降至 5-6 次，淚液蒸發速度隨之加快，這是眼睛乾澀的核心原因。廈門大學附屬廈門眼科中心給出的解決方案是踐行 「20-20-20」 法則：每使用電腦 20 分鐘，就把視線轉向 20 英尺（約 6 米）外的物體，保持 20 秒以上。

這個方法看似簡單，卻能有效放鬆睫狀肌。從事設計工作的李女士試過無數護眼法，最終發現這個法則最實用：「我在電腦上設了定時提醒，每次遠眺時順便喝口水，現在下午再也不會眼睛乾澀到頻繁揉眼了。」 需要注意的是，休息時別刷手機，電子螢幕的藍光會讓眼睛持續處於緊張狀態，達不到放鬆效果。

（二）坐姿與螢幕：距離和角度決定眼部壓力

你可能沒意識到，螢幕的位置和坐姿正在悄悄傷害眼睛。正確的螢幕距離應保持在 50-70 厘米，螢幕頂端略低於眼水平位置 10-20 厘米，呈 15-20 度的下視角。這樣的角度能減少眼球暴露在空氣中的面積，降低淚液蒸發，同時避免因抬頭看螢幕導致的眼周肌肉緊張。

坐姿同樣關鍵。腰背挺直、雙肩放鬆，手腕自然放在鍵盤上，膝蓋與髖關節保持 90 度。很多人喜歡癱在椅子上或前傾身體看螢幕，前者會導致頸椎受壓連帶眼周供血不足，後者會縮短眼睛與螢幕的距離，加重睫狀肌負擔。IT 工程師王先生調整坐姿後深有體會：「以前每天下班眼睛都脹痛，調整螢幕高度和坐姿後，那種緊繃感明顯減輕了。」

（三）主動眨眼：最簡單卻最易被忽視的護眼動作

眨眼是眼睛的 「天然保濕劑」，不僅能分泌淚液，還能將淚液均勻塗抹在眼球表面，形成保護淚膜。但專注工作時，我們常常會無意識地減少眨眼，尤其在趕項目、寫報告等高強度用眼場景下。

想要養成主動眨眼的習慣，可以嘗試 「有意識訓練法」：每次敲完一段文字或看完一封郵件後，刻意眨眼睛 10 次，動作要緩慢輕柔，讓淚液充分濕潤眼球。佩戴隱形眼鏡的人群更要注意，長時間佩戴會影響淚液循環，建議每 4 小時取下鏡片讓眼睛休息，且避免在電腦前佩戴透氣性差的鏡片。

二、優化環境：給眼睛打造 「濕潤舒適」 的工作空間

眼睛的狀態與工作環境密切相關。乾燥的空氣、刺眼的光線、螢幕反光等問題，都會加劇眼部不適。從環境入手調整，能讓雙眼在工作時更 「舒服」。

（一）濕度達標：拒絕 「脫水」 的眼睛

空調房是乾眼的重災區 —— 空調運行時會吸收空氣中的水分，導致室內濕度驟降，加速淚液蒸發。北京大學第三醫院的數據顯示，當空氣濕度低於 40% 時，乾眼發生率會增加 30%。

改善方法其實很簡單：在桌上放一台小型加濕器，將室內濕度維持在 50%-60%。如果擔心加濕器清理麻煩，也可以在桌角放幾盆水培植物，比如綠蘿、常春藤，既能增加濕度，綠色植物還能緩解視覺疲勞。市場專員張女士分享：「北方冬天空調房特別干，我放了加濕器後，眼睛乾澀的症狀一周就緩解了。」

（二）光線調節：避開 「光污染」 陷阱

不當的光線會讓眼睛持續處於緊張狀態，加重脹痛感。首先要避免螢幕反光，將電腦螢幕放在窗戶側面，與窗戶保持 1.5 米以上距離，避免陽光直射螢幕。如果無法調整位置，可以安裝百葉窗或窗簾，控制光線強度。

夜間工作時，絕對不能只開螢幕燈。正確的做法是開啟 「雙重照明」—— 打開頂燈提供基礎光線，再在螢幕側方放一盞檯燈，光線柔和不直射眼睛。檯燈選擇 4000K 左右的暖白光，這種光線接近自然光，對眼睛刺激最小。

（三）螢幕設置：減少 「視覺刺激」

螢幕的亮度、解析度等設置也會影響眼部舒適度。首先將螢幕亮度調整到與環境光一致，最簡單的方法是：打開一張空白 Word 文檔，如果螢幕比周圍環境亮很多或暗很多，就需要調整。

其次調整螢幕解析度，以 15.6 英寸筆記本為例，1920×1080 的解析度是比較合適的，文字清晰不模糊。字體大小設置為 「11 號」 或 「12 號」，行間距保持 1.5 倍，減少眼睛聚焦負擔。另外，開啟螢幕的 「夜間模式」 或 「護眼模式」，降低藍光比例，尤其適合睡前使用電腦的人群。

三、眼部護理：每天 10 分鐘，緩解乾澀脹痛

工作間隙做些簡單的眼部護理，能有效促進眼部血液循環，緩解不適。這些方法無需專業工具，在辦公室就能完成。

（一）熱敷：激活瞼板腺的 「天然療法」

熱敷是眼科醫生強烈推薦的護眼方法，尤其適合緩解乾眼和眼疲勞。北京回龍觀醫院研究表明，42℃左右的熱敷能促進眼部血液循環，幫助瞼板腺分泌脂質，延緩淚液蒸發。

熱敷的正確方法是：用毛巾浸泡在 42℃-45℃的溫水中，擰乾後敷在閉合的眼睛上，保持 15-20 分鐘。如果覺得麻煩，蒸汽眼罩是不錯的選擇，恆溫熱敷更方便，還能避免毛巾溫度下降的問題。

需要注意的是，熱敷要堅持每天 1-2 次，早晚各一次最佳。急性結膜炎、眼部有外傷或感染時不宜熱敷，以免加重症狀。白領劉女士堅持熱敷一個月後說：「以前早上起來眼睛乾澀得睜不開，現在熱敷後，眼睛一整天都很濕潤。」

（二）按摩：打通 「眼部經絡」 的放鬆技巧

眼周按摩能刺激穴位，促進血液循環，緩解脹痛感。常見的護眼穴位有睛明穴、攢竹穴、太陽穴等。睛明穴位於內眼角上方凹陷處，用食指輕輕按壓，每次 1 分鐘，有酸脹感為宜；攢竹穴在眉頭凹陷處，用拇指指腹按揉，促進眼部代謝；太陽穴位於眉梢與外眼角之間向後約 1 橫指處，按壓 30 秒能緩解眼脹頭痛。

按摩時要注意力度輕柔，避免用力按壓眼球。可以在午休時或下班後進行，每次 5-10 分鐘。搭配眼霜或按摩油，既能減少摩擦，又能滋潤眼周皮膚。長期堅持，不僅能緩解眼疲勞，還能改善黑眼圈和眼袋。

（三）眼保健操：經典方法的 「現代用法」

眼保健操並非學生專屬，上班族做同樣有效。改編後的 「辦公室眼保健操」 更適合工作間隙練習：

第一節揉天應穴：用指腹按揉眉頭下方的天應穴，20 秒；第二節擠按睛明穴：用食指按壓內眼角睛明穴，20 秒；第三節揉四白穴：用指腹按揉瞳孔正下方的四白穴，20 秒；第四節按太陽穴、輪刮眼眶：按壓太陽穴後，用食指第二節從眉頭刮到眉尾，再從外眼角刮到內眼角，30 秒。

這套動作只需 2 分鐘，每天做 2-3 次，能有效放鬆睫狀肌，緩解視疲勞。程式設計師小林說：「我每天上午 10 點和下午 3 點各做一次，現在眼睛脹痛的次數明顯減少了。」

四、飲食調理：吃對食物，給眼睛 「補充營養」

眼睛的健康離不開營養支持，日常飲食中攝入富含維生素 A、C、E 和葉黃素的食物，能從內到外呵護眼睛。

（一）關鍵營養素：眼睛的 「保護傘」

維生素 A 是視網膜感光物質的重要組成部分，缺乏會導致眼乾、視力模糊。動物肝臟、蛋黃、胡蘿蔔、菠菜等食物富含維生素 A，建議每周吃 1-2 次動物肝臟，每次 50 克左右。

維生素 C 和 E 具有抗氧化作用，能保護眼睛免受自由基損傷。新鮮水果如橙子、獼猴桃、草莓，蔬菜如西蘭花、番茄，堅果如杏仁、核桃，都是維生素 C 和 E 的優質來源。每天吃 200 克水果、300 克蔬菜，就能滿足需求。

葉黃素是視網膜黃斑區的主要色素，能過濾藍光，保護視網膜。玉米、羽衣甘藍、南瓜等食物富含葉黃素，建議每天吃一份深綠色蔬菜。眼科醫生建議，經常用電腦的人群可以適當補充葉黃素補充劑，但要選擇正規品牌，遵醫囑服用。

（二）護眼食譜：簡單易做的 「眼睛大餐」

胡蘿蔔雞蛋餅：胡蘿蔔擦絲，與雞蛋、麵粉混合煎成餅，富含維生素 A 和蛋白質，適合當早餐。

菠菜豬肝湯：豬肝切片焯水，與菠菜同煮，每周喝 1 次，補充維生素 A。

獼猴桃堅果沙拉：獼猴桃切塊，加入杏仁、核桃，淋上酸奶，富含維生素 C 和 E。

玉米南瓜粥：玉米和南瓜煮成粥，口感軟糯，富含葉黃素，適合晚餐。

（三）飲水提醒：保持身體 「水潤」

身體缺水會導致淚液分泌減少，加重眼睛乾澀。建議每天喝 1500-2000 毫升水，少量多次飲用，不要等口渴了再喝。可以在水中加入枸杞、菊花，枸杞富含胡蘿蔔素，菊花能清肝明目，適合經常用電腦的人群。但要注意，菊花性涼，脾胃虛寒的人不宜多喝。

五、科學用藥：人工淚液使用指南，避免 「踩坑」

當眼睛乾澀脹痛明顯時，人工淚液是快速緩解症狀的選擇，但很多人在使用時存在誤區，反而傷害眼睛。

（一）人工淚液：選對不選貴

首先要明確，人工淚液不是眼藥水。普通眼藥水多含有抗生素、激素等成分，長期使用會有副作用，而人工淚液模擬天然淚液成分，主要用於緩解乾眼，安全性更高。

市面上的人工淚液主要有四種成分：玻璃酸鈉溫和不刺激，適合大部分人群；聚乙烯醇滋潤快，適合輕度乾眼；聚乙二醇鎖水效果好，適合淚液蒸發快的人；脂質型含甘油，適合瞼板腺功能障礙的人群。不需要盲目追求進口產品，根據自己的症狀選擇即可。

（二）避坑指南：這些錯誤用法要避免

很多人使用人工淚液存在誤區，比如過度依賴、瓶口接觸眼睛等。眼科醫生提醒，人工淚液每天使用不超過 6 次，過度使用會抑制自身淚液分泌，讓眼睛 「變懶」。

防腐劑是選擇人工淚液的關鍵。每日使用超過 4 次，一定要選無防腐劑的單支小包裝；偶爾使用可以選含新型溫和防腐劑的大瓶裝。單支裝打開後要立即使用，大瓶裝開瓶後 1 個月內用完，過期產品直接丟棄。

使用方法也很重要：滴藥前洗手，頭部後仰，眼睛向上看，拉開下眼瞼，將藥液滴入結膜囊內，每次 1 滴即可。滴後閉眼 1-2 分鐘，輕輕按壓內眼角，避免藥液流入鼻腔。

（三）就醫指征：這些情況別硬扛

如果出現以下情況，說明人工淚液已經無法解決問題，必須及時就醫：眼睛乾澀脹痛持續超過一周；伴有眼紅、畏光、分泌物增多；視力明顯下降；出現眼痛劇烈或異物感強烈。

這些症狀可能是結膜炎、角膜炎、青光眼等疾病的信號，北京大學第三醫院眼科提醒，尤其是青光眼，早期症狀不明顯，延誤治療可能導致不可逆的視力損傷。就醫時要準備好症狀清單，包括不適開始時間、伴隨症狀、誘發因素等，幫助醫生準確診斷。

六、好好愛眼，是對自己最好的投資

眼睛是我們感知世界的重要窗口，也是職場人奮鬥的 「武器」。可在快節奏的工作中，我們常常忽視雙眼的求救信號，用 「加班」「趕項目」 作為敷衍的藉口。直到眼睛乾澀脹痛到影響工作，才意識到問題的嚴重性。

「視頻終端綜合徵」 不是小毛病，它是身體對不良生活方式的抗議。那些我們以為 「沒時間」 做的護眼小事 —— 每 20 分鐘的遠眺、15 分鐘的熱敷、一頓富含維生素的午餐，其實都在為眼睛的健康 「儲蓄」。正如眼科醫生所說，護眼沒有捷徑，貴在堅持。

好好愛眼，從來不是一句口號，而是融入日常的習慣。當你在電腦前久坐時，別忘了給眼睛放個假；當你熬夜趕工的時，想想第二天可能脹痛的雙眼；當你選擇外賣時，記得加一份富含葉黃素的蔬菜。

眼睛陪我們看過清晨的朝陽，熬過深夜的星光，見證我們的努力與成長。好好呵護它，不僅是為了緩解當下的乾澀脹痛，更是為了未來能清晰地看見每一個精彩瞬間。從今天起，做自己眼睛的 「守護者」，讓每一次凝視都輕鬆自在。